# Zeile 2: Sequenzname; Richtungsflag (0=vorwΣrts/1=vor und zurⁿck);
# Button-Beschriftung; Sequenzname2
# Richtungsflag2; Button-Beschriftung2
# Zeile 3: Beschreibungstext
# Zeile 4: K÷rperbereich
Bauch: Beine heben
ba1;1
Versuchen Sie, die Beine gestreckt zu halten und stellen Sie sie senkrecht. Je langsamer Sie diese ▄bung machen, desto effektiver ist sie. Holen Sie nicht Schwung und achten Sie darauf, da▀ die Fⁿ▀e nicht den Boden berⁿhren.
413
Bauch: Beine anziehen
ba2;1
Diese ▄bung trainiert die unteren Bauchmuskeln: Ziehen Sie die Knie bis kurz vor das Gesicht und halten Sie die Arme nach hinten, um einen Runden Rⁿcken und die Kopfhaltung zu unterstⁿtzen.
419
Bauch: Crunches
ba3;1
Diese ▄bung trainiert die oberen Bauchmuskeln: Nehmen Sie die arme nach hinten, wenn Sie sich mehr Gewicht zutrauen. Achten Sie darauf, da▀ Sie wirklich mit der Bauchmuskulatur ziehen und nicht nur mit dem Kopf nicken. Ein stechendes Gefⁿhl ist meistens ein Zeichen fⁿr das Ende dieser ▄bung. Aber keine Angst, das ist nicht besorgniserregend.
19b
Bauch: Kreuz-Crunches
ba4;1;Andere Seite;ba5;1;Andere Seite
Eine ▄bung fⁿr Fortgeschrittene: Unterstⁿtzen Sie Ihren Kopf mit den HΣnden und versuchen Sie, mit dem Ellbogen leicht das gegenⁿberliegende Knie zu berⁿhren.
19b
Bauch: Workout
ba6;0
Die ▄bung fⁿr die Profis. Damit k÷nnen Sie sich richtig abkΣmpfen. Ihr ganzer Bauch wird unten und oben trainiert. Ausnahmsweise ist hier Schwungholen erwⁿnscht.
3129b
Bauch: Sit-Ups
ba7;1
Im Gegensatz zu den 'Crunches' hebt Ihr Rⁿcken bei dieser ▄bung vom Boden ab. Nehmen Sie die Arme nur nach hinten, wenn Sie das Gewicht des Oberk÷rpers erh÷hen wollen. Ein stechendes Gefⁿhl ist meistens ein Zeichen fⁿr das Ende dieser ▄bung. Aber keine Angst, das ist nicht besorgniserregend.
419b
Rⁿcken: Wippe
ba8;1
So trainieren Sie Ihre unteren Rⁿckenmuskeln. ▄bertreiben Sie das Hohlkreuz aber nicht. Es genⁿgt, wenn Sie einige Zentimeter vom Boden abheben.
4a9b
Beine: Ausfallschritt
be1;1
Diese ▄bung lΣ▀t sich jederzeit ⁿberall leicht durchfⁿhren. Fⁿr die Grundstellung machen Sie einen gro▀en Schritt nach vorn. Dann gehen Sie mit dem hinteren Knie fast bis zum Boden. Sollten Ihre Knie bei dieser ▄bung schmerzen, gehen Sie nicht mehr so weit hinunter. Je nach Bedarf k÷nnen Sie Ihr K÷rpergewicht durch Kurzhanteln erh÷hen.
34
Beine: Seitensprung
be2;1
Die ▄bung gleich dem Ausfallschritt, nur da▀ Sie dieses Mal einen gro▀en Schritt zur Seite machen. Gehen Sie nicht zu weit nach unten, etwa auf 'Kloh÷he'. Je nach Bedarf k÷nnen Sie Ihr K÷rpergewicht durch Kurzhanteln erh÷hen.
34
Beine: Zehenspitzen
be3b;1;Vergr÷▀erung;be3;1;Verkleinerung
Das sieht einfacher aus, als es ist: Um Ihre Unterschenkel zu trainieren, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und lassen sich langsam wieder ab. Benutzen Sie Kurzhanteln, um schwerer zu werden.
3
Arme: Bizeps-Curls 2x
bi1;1
Eine klassische ▄bung fⁿr den Bizeps und den Oberarmansatz. Strecken Sie Ihre Arme nicht ganz aus, wenn Sie die Hantel nach unten ablassen. Holen Sie keinen Schwung mit dem Oberk÷rper.
758
Arme: Bizeps-Curls 1x
bi2;1;Andere Seite zeigen;bi2b;1;Andere Seite zeigen
Die bequemere Variante der Bizeps-Curls: Setzen Sie sich, berⁿhren Sie mit dem Ellbogen die Innenseite des Oberschenkels und ziehen Sie die Hantel gleichmΣ▀ig herauf. Achten Sie darauf, da▀ Ihr Ellbogen nicht auf dem Bein ruht.
75
Arme: Trizeps 1
bi3;1
Bei dieser ▄bung ist mⁿssen Sie auf zwei Dinge achten. Erstens mⁿssen Sie das Gleichgewicht halten, und zweitens sollte sich Ihr Oberarm m÷glichst wenig bewegen. Stecken Sie den Arm ganz durch.
678
Arme: Trizeps 2
bi4;2
Vermeiden Sie ein Wegschleudern der Hanteln oder ein Schwungholen mit dem Oberk÷rper. Im Idealfall sollten sich nur Ihre Arme gleichmΣ▀ig bewegen.
67
Brust: Butterfly
br1;1
Ein gutes Training fⁿr die gesamte Brustmuskulatur: Berⁿhren Sie mit den Armen nicht den Boden und halten sie die Hanteln ausgestreckt. Wenn Sie eine Flachbank zuhause haben, k÷nnen Sie den Effekt dieser ▄bung noch erh÷hen.
827
Brust: Stemmen
br2;1
Ein gutes Training fⁿr die inneren und oberen Brustmuskeln: Die Ellbogen k÷nnen ruhig kurz auf dem Boden aufsetzen. Wichtig ist, da▀ die Unterarme immer senkrecht gehalten werden. Wenn Sie eine Flachbank zuhause haben, k÷nnen Sie den Effekt dieser ▄bung noch erh÷hen.
8276
Brust: ▄berzⁿge
br3;1
So stΣrken Sie Ihre unteren Brustpartien: Lassen Sie sie Hantel mit beiden HΣnden nach hinten ab, ohne dabei den Boden zu berⁿhren. Wenn Sie eine Flachbank zuhause haben, k÷nnen Sie den Effekt dieser ▄bung noch erh÷hen. Achten Sie dann darauf, da▀ Sie die Hantel nicht zuweit nach hinten sinken lassen, sonst schaden Sie Ihren Schultergelenken.
8276
Brust: Boxen
br4;0
Damit trainieren Sie gezielt Ihre obere Brust: Sto▀en Sie krΣftig abwechselnd die Hanteln diagonal nach oben von sich weg. Hier ist Geschwindigkeit und Schwung erlaubt! So k÷nnen Sie Ausdauer und Kraft gewinnen.
8276
Brust+Schulter: Ziehen
br5;1;Von der Seite;br5b;1;Von vorn
Drⁿcken Sie die Ellbogen auch fest zusammen, wenn Sie nach unten gehen. Diese ▄bung wirkt auf Schultern und die innere Brustmuskulatur.
872
Schultern: Arme vor Brust
br6;1
Halten Sie die Hanteln am ausgestreckten Arm ⁿbereinander und tauschen Sie stΣndig die Position. So stΣrken Sie Ihr oberes Brustmuskelgewebe.
87
Rⁿcken: Ziehen
r2b;1;Vergr÷▀erung;r2;1;Verkleinerung
Eine Σhnliche ▄bung finden Sie auch fⁿr den Trizeps. Ziehen Sie die Kurzhantel ganz zu sich heran und lassen Sie sie wieder ab.
678
Schulter: Frontheben
sc1;0
Hier mu▀ die vordere Schulter arbeiten. Aber ⁿbertreiben Sie nicht. Es genⁿgt, wenn Sie die Arme etwa waagerecht halten und dann die Hantel wieder sinken lassen.
87
Schulter: Seitheben
sc2;1
Heben Sie die Hanteln etwa auf Kopfh÷he und lassen Sie sie dann wieder in der Mitte vor dem K÷rper zusammenkommen.
87
Schulter: Stemmen
sc3;1;Von hinten;r1;1;Von vorn
Heben Sie die Hanteln senkrecht in die H÷he, bis die Arme gestreckt sind. Danach lassen Sie sie wieder bis auf Schulterh÷he absinken.
87
Seite: Beugen
se1;1
So einfach k÷nnen Sie eine ganze K÷rperseite trainieren: Eine Hand in die Hⁿfte gestemmt lassen Sie auf der anderen Seite eine Kurzhantel bis auf Knieh÷he ab und ziehen sie dann langsam wieder nach oben.
